La cafeína, el principal ingrediente activo del café, tiene una justificada reputación de ser potenciadora de energía. Pero la cafeína es también una droga, lo que significa que puede afectar a cada uno de nosotros de forma diferente, dependiendo de nuestros hábitos de consumo y de nuestros genes.
La paradoja de la cafeína
Parte de los efectos paradójicos de la cafeína se deben a sus efectos sobre lo que los investigadores denominan “presión del sueño”, que alimenta la somnolencia que sentimos a medida que avanza el día. Desde el momento en que nos despertamos, nuestro cuerpo tiene un reloj biológico que nos impulsa a volver a dormir más tarde en el día.
Qué hace el café con el sueño
Algunos alimentos tienen sustancias naturales con efectos farmacológicos que afectan directamente al sueño. Un grupo especial son las llamadas metilxantinas como la cafeína, la teobromina y la teofilina. Son especialmente ricas en estas sustancias algunas bebidas tomadas como estimulantes del sistema nervioso central (SNC) como café, té, cacao, mate, colas y guaraná. Todas ellas contienen compuestos químicos capaces de afectar con diferente intensidad a quien los ingiere.
El principal estimulante de las semillas del café es la cafeína, soluble en agua y estimulante del sistema nervioso central, cardiovascular y de la secreción gástrica. Además, es diurético y estimulante de la secreción gástrica.
El trastorno del sueño inducido por cafeína produce típicamente insomnio, si bien algunos individuos pueden experimentar hipersomnia y somnolencia diurna durante períodos de abstinencia. A medida que aumenta el consumo de cafeína, se incrementa el estado de vigilia y se disminuye la continuidad del sueño.
Efectos de la cafeína sobre el sueño
La interrupción brusca del consumo crónico de cafeína puede dar lugar a hipersomnia. Algunos individuos experimentan también hipersomnia entre taza y taza de café, es decir, en esos momentos en los que el efecto estimulante inmediato desaparece.
Debido a que la cafeína es un estimulante, la mayoría de personas la toman por la mañana para permanecer alerta durante el día. Es importante anotar que la cafeína no puede reemplazar el sueño, puede hacernos sentir más alerta temporalmente al bloquear en el cerebro las sustancias químicas inductoras del sueño y al aumentar la producción de adrenalina.
Consejos para reducir el impacto del café en el sueño
- Evitar el consumo de café por la tarde o noche.
- Limitar la cantidad de cafeína consumida a una o dos tazas por día.
- No consumir cafeína en niños, ya que puede afectar negativamente a su nutrición y reemplazar alimentos ricos en nutrientes.
- En personas de edad avanzada, reducir o evitar el consumo de cafeína debido a sus efectos en el sueño.
- Consultar con un médico o especialista en sueño si se experimentan problemas de sueño relacionados con la cafeína.
Consultas habituales
¿Es seguro consumir cafeína en moderación?
Sí, el consumo moderado de cafeína no está asociado con ningún riesgo conocido para la salud. Sin embargo, tener en cuenta los efectos individuales y limitar el consumo en ciertas situaciones, como el embarazo o la edad avanzada.
¿Cuánto tiempo tarda en eliminarse la cafeína del cuerpo?
Una vez en el cuerpo, son necesarias alrededor de 6 horas para que la mitad de la cafeína sea eliminada. Esto significa que si se consume café cerca de la hora de dormir, puede dificultar la conciliación del sueño y afectar su calidad.
¿Puede la cafeína reemplazar el sueño?
No, la cafeína no puede reemplazar el sueño. Aunque puede hacernos sentir más alerta temporalmente, no puede proporcionar los beneficios y el descanso que obtendríamos de un buen sueño.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
Una taza de café normal puede tener alrededor de 85 mg de cafeína. Sin embargo, la cantidad de cafeína puede variar dependiendo del tipo de café y la forma en que se prepare.
¿El café descafeinado contiene cafeína?
Aunque el café descafeinado tiene menos cafeína que el café normal, todavía contiene una pequeña cantidad de cafeína. Se estima que una taza de café descafeinado tiene alrededor de 2-5 mg de cafeína.
El café puede afectar al sueño de diferentes maneras, dependiendo de la cantidad consumida y de las características individuales. Si bien la cafeína puede proporcionar un impulso de energía a corto plazo, su consumo excesivo o cerca de la hora de dormir puede interferir con la calidad del sueño. Es importante conocer nuestros propios límites y hábitos de consumo de cafeína para minimizar cualquier impacto negativo en el sueño.