El café es una de las bebidas más populares en todo el entorno. Muchas personas disfrutan de una taza de café por la mañana para comenzar el día con energía, y algunos incluso toman una o dos tazas más a lo largo del día. Sin embargo, existe la creencia errónea de que el café deshidrata y aumenta la producción de orina. En este artículo, desmitificaremos esta afirmación y exploraremos cómo el café afecta la retención de líquidos en el cuerpo.
Estatus hídrico y cafeína
Tener en cuenta que la hidratación no se limita únicamente al agua. Todos los líquidos contribuyen a la hidratación diaria, excepto el alcohol, que tiene un efecto diurético y deshidratante. Aunque durante mucho tiempo se ha creído que el café es una bebida deshidratante, la evidencia científica muestra que un consumo moderado de café contribuye a la hidratación diaria.
Se ha demostrado que cuando el consumo de cafeína es inferior a 240 mg por día (equivalente a aproximadamente 2 tazas de café), no hay un efecto diurético asociado. Solo cuando se consume una cantidad moderada de cafeína (más de 240 mg por día) se puede experimentar un leve efecto diurético. Sin embargo, es importante destacar que las personas que no consumen cafeína regularmente o que han dejado de consumirla durante un tiempo pueden ser más sensibles a este efecto. Aquellos que consumen cafeína de manera regular desarrollan una mayor tolerancia al efecto diurético, incluso a dosis más altas.
Un estudio realizado en hombres que consumen café regularmente demostró que, a pesar de un consumo diario de cafeína superior a 240 mg, no hubo diferencia en el volumen de orina producida durante 24 horas. Estos participantes consumieron agua o café con cafeína durante tres días, y los análisis mostraron que no hubo diferencias en los marcadores sanguíneos y urinarios del nivel de hidratación entre los grupos.
Los estudios coinciden en que, a pesar del potencial diurético en algunas personas, el consumo de bebidas con cafeína no causa deshidratación.
El café y el deporte
El consumo de cafeína es común entre los deportistas, ya sea en forma de café o como suplementos antes de una competencia. Sin embargo, muchas personas se preocupan por los posibles efectos diuréticos y la deshidratación asociada. Pero no hay razón para preocuparse, ya que la cantidad recomendada de cafeína para un rendimiento óptimo es de aproximadamente 200 mg, por debajo del umbral que puede inducir un efecto diurético.
Además, la evidencia científica muestra que el ejercicio contrarresta el efecto diurético de la cafeína. Durante la actividad física, se estimula la producción de catecolaminas, hormonas que disminuyen la producción de orina. Cuanto más intensa y prolongada sea la actividad, menor será la probabilidad de diuresis inducida por la cafeína. En estudios se ha demostrado que el consumo de cafeína durante el ejercicio no afecta los niveles de hidratación ni la tolerancia al calor.
Si consumes cafeína de manera moderada, ya sea para comenzar el día o para mejorar tu rendimiento deportivo, no corres ningún riesgo de deshidratación.
¿Es realmente necesario consumir café?
No es necesario comenzar a consumir café si no estás acostumbrado a hacerlo. Aunque no es perjudicial para la salud, los beneficios son mínimos. Si consumes café de forma regular y prolongada, es posible que experimentes síntomas de dependencia cuando intentes dejar de consumirlo. Además, la cafeína puede tener efectos secundarios como trastornos del sueño, temblores e irritabilidad.
Tener en cuenta que cada persona metaboliza la cafeína de manera diferente. Algunos atletas pueden no sentir los efectos de la cafeína, mientras que otros pueden experimentar un rendimiento inferior durante el ejercicio.
En cuanto a la incidencia de calambres musculares en pruebas de larga distancia, la ciencia aún no ha abordado formalmente el problema. Es recomendable realizar pruebas personales para determinar si el consumo de cafeína tiene algún efecto en la aparición de calambres musculares.
Consultas habituales
- ¿El café deshidrata?
- ¿Cuánta cafeína se considera moderada?
- ¿La cafeína afecta el rendimiento deportivo?
- ¿Cuáles son los efectos secundarios de la cafeína?
No, el consumo moderado de café no causa deshidratación. Aunque puede tener un efecto diurético en algunas personas, los estudios demuestran que no afecta los niveles de hidratación.
Se considera moderado un consumo de cafeína inferior a 240 mg por día, lo que equivale aproximadamente a 2 tazas de café.
La cafeína en cantidades moderadas puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la energía y reducir la percepción del esfuerzo. Sin embargo, cada persona puede responder de manera diferente a la cafeína.
Los efectos secundarios de la cafeína pueden incluir trastornos del sueño, temblores e irritabilidad.
El consumo moderado de café no causa deshidratación y puede contribuir a la hidratación diaria. El efecto diurético de la cafeína es mínimo cuando se consume en cantidades recomendadas. Además, durante el ejercicio, el efecto diurético de la cafeína se contrarresta debido a la estimulación de la producción de catecolaminas. Sin embargo, cada persona puede responder de manera diferente a la cafeína, por lo que es importante realizar pruebas personales y escuchar a tu cuerpo.