En muchas ocasiones, recurrimos a la ingesta de café para mantenernos despiertos por más tiempo. Sin embargo, es importante conocer qué estamos tomando y cómo actúa en nuestro organismo. El café contiene sustancias estimulantes, principalmente la cafeína, que actúa como estimulante del sistema nervioso central y aumenta la cantidad de fluido que elimina el cuerpo, actuando como diurético.
¿Cuánto café debemos tomar para mantenernos despiertos?
La sensibilidad de cada persona a la cafeína varía y depende de factores como la talla, el peso, la susceptibilidad a la cafeína y la costumbre en su consumo. Algunas personas sienten los efectos de la cafeína a partir de una taza de café, mientras que otras necesitan mayor cantidad para comenzar a sentirlos.
La cantidad de cafeína que se ingiera va a depender de los efectos que esta cause en el organismo. Por este motivo, es importante saber cuánto se puede consumir y dónde encontrar sustitutos para el café, la segunda bebida más consumida en el entorno después del agua.
¿Qué sucede cuando la cafeína ingresa al organismo?
A los 15 minutos de ingerirla, se pueden comenzar a sentir los efectos de la cafeína. En una hora, alcanza su nivel máximo en la sangre y se mantiene allí durante casi 6 horas. Luego, se elimina a través de la orina.
Es importante destacar que, si el consumo de café es a diario, el cuerpo desarrolla tolerancia, lo que significa que se necesita cada vez mayor cantidad de café para lograr el mismo efecto.
Efectos en el organismo
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, ya que bloquea los químicos que producen el sueño en el cerebro e incrementa la producción de adrenalina. Por esto, es común beber café para mantenernos despiertos.
En dosis moderadas, la cafeína proporciona ventajas como el aumento del metabolismo, mayor concentración, facilita la digestión al estimular la secreción gástrica, elimina la somnolencia y aumenta la capacidad de alerta. Además, tiene un efecto prebiótico, alimenta la flora bacteriana que previene algunas enfermedades, y es antioxidante, protegiendo al organismo de daños que pueden producir degeneración en las células.
En dosis elevadas, la cafeína puede producir desventajas como insomnio, irritabilidad, nerviosismo, aumento de la presión arterial y deshidratación debido a su efecto diurético. No se recomienda el consumo excesivo de cafeína en personas que sufren hipertensión arterial o problemas cardíacos.
Cantidad de café para mantenernos despiertos
La cantidad de café que se puede consumir para mantenernos despiertos varía según cada persona. Sin embargo, se han establecido ciertos parámetros para guiar el buen uso y consumo:
- Menos de 100 mg de consumo diario se considera bajo.
- Entre 100 mg y 300 mg de consumo diario se considera moderado.
- Cantidades superiores a 300 mg diarios corresponden a un consumo elevado.
- Más de 500 mg diarios se considera un consumo excesivo y puede suponer varios riesgos para la salud.
En el caso de las mujeres embarazadas y en período de lactancia, no es conveniente superar los 200 mg diarios.
¿En qué otros alimentos o bebidas se encuentra cafeína?
Además del café, existen otros alimentos y bebidas que contienen cafeína:
- Refrescos azucarados de cola: Cada 300 ml contienen 40 mg de cafeína.
- Bebidas light: Cada 330 ml contienen 41 mg de cafeína.
- Té negro: Contiene 4 mg en una taza.
- Chocolate negro: En cada 30 g se encuentran 90 mg de cafeína.
- Cacao amargo: Por cada 100 g encontramos 9 mg de cafeína.
- Bebidas energéticas: Cada vaso de 250 ml contiene aproximadamente 80 mg de cafeína.
- Capuchino: Una taza de 190 ml tiene 75 mg de cafeína.
- Barra de chocolate de leche: En cada 50 g encontramos 10 mg de cafeína.
¿Café? Sí, pero bien combinado
Podemos beber café para mantenernos despiertos por las mañanas, pero debemos tener cuidado con la cantidad diaria que ingerimos y la combinación con otros alimentos o bebidas que también contengan cafeína. Todo con moderación puede ser bueno para la salud.
La experta en Nutrición Cecilia Lobato recomienda no consumir café nada más levantarnos por la mañana, ya que este inhibe la actividad de cortisol, la hormona que nos mantiene alertas. En su lugar, sugiere esperar unos 90 minutos después de despertarnos para tomar café. Si no podemos prescindir de esta bebida a primera hora, podemos optar por una taza de café descafeinado y consumir café con cafeína más adelante.