Tomar café antes de correr es una práctica común entre los corredores y atletas, ya que la cafeína tiene efectos estimulantes en el cuerpo que pueden mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, es importante tomar en cuenta la cantidad y el momento adecuado para consumirlo, para obtener los mejores beneficios.
Cuánto tiempo antes de una carrera tomar café
Según estudios científicos, se recomienda tomar café aproximadamente 45-60 minutos antes de realizar ejercicio físico, en una dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal. Esto significa que si pesas 60 kg, deberías consumir entre 180-360 mg de cafeína; si pesas 80 kg, la dosis sería entre 240-480 mg.
El pico máximo de cafeína se alcanza en ese lapso de tiempo, lo que puede maximizar el rendimiento durante la actividad física. Sin embargo, tener en cuenta que los efectos de la cafeína tienen una duración de hasta 2 horas, por lo que su eficacia se verá reducida en actividades de mayor duración.
En disciplinas que requieren un esfuerzo prolongado, como el ciclismo, el iron man o carreras de ultra fondo, la acumulación de fatiga se hace notar a medida que avanza la competición. En estos casos, la suplementación con cafeína durante el ejercicio puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento.
Estudios han demostrado que la ingesta de dosis bajas de cafeína durante actividades de más de 2 horas, como carreras o ciclismo, puede mejorar el rendimiento. Por lo tanto, en estas disciplinas se puede considerar la ingesta de cafeína cada 2 horas, en dosis menores a las recomendadas anteriormente.
En concreto, se recomienda una dosis de 2-3 mg/kg de peso corporal cada 2 horas. Por ejemplo, si pesas 60 kg, la dosis sería de 120-180 mg; si pesas 80 kg, la dosis sería de 160-240 mg.
Tener en cuenta la última ingesta de cafeína y el final de la competición, debido al pico que se produce a los 45-60 minutos. En pruebas muy largas, de más de 5-6 horas, se puede ingerir una dosis de cafeína para la parte final de la competición. También se puede introducir una dosis a mitad de la prueba, justo cuando comienza a disminuir el efecto ergogénico de la cafeína (2 horas después de su suplementación).
La forma de suplementación puede variar, ya sea mediante el consumo de café, cápsulas de cafeína o incluso geles o barritas de carbohidratos que contengan cafeína. Sin embargo, tener en cuenta que la dosis de cafeína en el café puede ser variable, por lo que utilizar cápsulas o geles con contenido estandarizado en cafeína puede ser más útil.
Además, es recomendable probar la pauta de suplementación antes del evento competitivo, en entrenamientos similares, para entrenar la tolerancia intestinal y evitar posibles problemas gastrointestinales. Es necesario ajustar las cantidades y fuentes de suplementación de cafeína de acuerdo a cada individuo.
A continuación, se presentan ejemplos de una pauta de suplementación para un evento de 4 horas, según el peso corporal:
- Atleta de 50 kg: 100-180 mg cada 2 horas
- Atleta de 60 kg: 120-240 mg cada 2 horas
- Atleta de 70 kg: 140-300 mg cada 2 horas
- Atleta de 80 kg: 160-360 mg cada 2 horas
Es importante destacar que estas pautas son orientativas y se basan en la evidencia científica disponible. Cada individuo puede requerir ajustes y adaptaciones según sus necesidades y tolerancia a la cafeína.
Uso de la cafeína intra-competición como herramienta avanzada
La cafeína es considerada uno de los suplementos con mayor evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo en diversas disciplinas. Además de sus efectos estimulantes, la cafeína también puede mejorar el tiempo de reacción, la velocidad, la fuerza muscular, la resistencia muscular, el estado de alerta y distintas variables aeróbicas y anaeróbicas.
Como se mencionó anteriormente, se recomienda tomar cafeína aproximadamente 45-60 minutos antes de realizar ejercicio físico. Sin embargo, su efecto potenciador del rendimiento tiene una duración de hasta 2 horas. Por lo tanto, en disciplinas de mayor duración, como el ciclismo o carreras de ultra fondo, se puede considerar la ingesta de cafeína durante el ejercicio.
La suplementación con cafeína durante el ejercicio prolongado puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento, siempre y cuando se ajuste la dosis y el momento de ingesta adecuadamente. Se recomienda ingerir dosis menores de cafeína cada 2 horas, en lugar de una dosis única antes del ejercicio.
Tener en cuenta la última ingesta de cafeína y el final de la competición, para ajustar la estrategia de suplementación. En pruebas muy largas, de más de 5-6 horas, se puede ingerir una dosis de cafeína para la parte final de la competición. También se puede introducir una dosis a mitad de la prueba, cuando comienza a disminuir el efecto ergogénico de la cafeína.
La forma de suplementación puede variar, según las preferencias y tolerancia de cada individuo. Se puede optar por el consumo de café, cápsulas de cafeína, geles o barritas de carbohidratos que contengan cafeína. Es importante probar la pauta de suplementación antes del evento competitivo, en entrenamientos similares, para entrenar la tolerancia intestinal y evitar posibles problemas gastrointestinales.
Tomar café antes de correr puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento físico, siempre y cuando se consuma en la dosis y el momento adecuados. La cafeína puede proporcionar un impulso de energía, mejorar el estado de alerta y retrasar la fatiga durante el ejercicio. Sin embargo, tener en cuenta las recomendaciones y ajustar la suplementación según las necesidades individuales.
Referencias:
- Burke, L. M. Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism vol. 33, 1319–1324 (2008).
- Spriet, L. L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Medicine vol. 44, 175–184 (2014).
¿Cuánto café debo tomar antes de correr?
Se recomienda tomar entre 3-6 mg/kg de peso corporal de cafeína aproximadamente 45-60 minutos antes de correr. Esto significa que si pesas 60 kg, deberías consumir entre 180-360 mg de cafeína.
¿Puedo tomar café durante una carrera larga?
Sí, en carreras largas se puede considerar la ingesta de cafeína cada 2 horas, en dosis menores a las recomendadas antes del ejercicio. Esto puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
¿Puedo consumir cafeína en otras formas que no sean café?
Sí, además del café, se puede consumir cafeína en forma de cápsulas, geles o barritas de carbohidratos que contengan cafeína. Tener en cuenta la dosis y ajustarla según las necesidades individuales.
¿Es seguro tomar cafeína antes de correr?
La cafeína en dosis moderadas es considerada segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, cada individuo es diferente y puede tener diferentes tolerancias y sensibilidades a la cafeína. Es importante probar la suplementación antes del evento competitivo para evitar posibles problemas gastrointestinales.
Tabla de ejemplos de pauta de suplementación
| Atleta | Peso corporal (kg) | Dosis de cafeína (mg) | Frecuencia de ingesta |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 100-180 | Cada 2 horas |
| 2 | 60 | 120-240 | Cada 2 horas |
| 3 | 70 | 140-300 | Cada 2 horas |
| 4 | 80 | 160-360 | Cada 2 horas |
Estas dosis son orientativas y deben ajustarse según las necesidades de cada individuo.